朝は家族を送り出したり、通勤の準備をしたり
と忙しいですね。
「朝食はパン」と決めている
家庭も多いのではないでしょうか？
実際に我が家も夫婦ともにテレワークですが、
素早く仕事に取りかかりたいので、朝は必ず
パン食です。
しかし、パンは気軽に食べられる反面、
どうしても似たようなメニューになりがちなので、
代わり映えしない朝食に飽き飽きしてしまいますよね。
そこでこの記事では、私と同じように朝食は パン派のあなたのために、パンを別の食べ物に 変換したメニューについて考察したいと思います。
朝食のパンはどんな食べ物に変換できる？
はじめに、パンを使った朝食メニューは、
以下の3つのメニューに変換できます。
レタスバーガー
1つ目は、パンをレタスに置き換えた 『レタスバーガー』。
ハンバーガーの具材を包むバンズの部分を レタスに変換したものです。
作り方は、ハンバーグ・トマト・玉ねぎ・ピクルス・アボカド
などをレタスで包むだけなので、至ってシンプル。
ハンバーガー1個に使われているバンズ（60g）と均等な 大きさにするには、4枚（80g）のレタスを使いましょう。
さつまいもドッグ
2つ目は、ふかしいもで作る『さつまいもドッグ』。
ホットドッグ用のパンをふかした さつまいもに変換したものです。
作り方は、ふかしいもの上から2/3cmぐらい
まで切り目を入れ、卵・チーズ・レタス・コールスローサラダ
などをサンドすればOK。
ホットドッグ用のパン1個（50g）と均等な大きさにするには、
小1本（100g）のふかしいもを使います。
洋食だけでなく、切り干し大根やひじき煮などといった
和食もサンドできるので、飽きずに美味しく食べられるでしょう。
きつねピザトースト
3つ目は、油揚げで作る『きつねピザトースト』。
ピザトーストの食パンを油揚げに変換したものです。
作り方は、油揚げにケチャップやトマトソースを塗り、
その上からモッツァレラチーズ・ピーマン・トマト
などをのせてトースターで焼くのみ。
ピザトーストには6枚切りの食パン1枚（65g）が使用されており、
これを変換するには1枚30gの油揚げを使用します。
朝食のパンを変換すると健康的な食事ができる？
そして、朝食のパンを変換することは、
飽きずに楽しく食べられるだけでなく、
健康的な食事をとることにも繋がります。
理由は次の3つです。
- エネルギー量と糖質を抑える
1つ目は、エネルギー量と糖質が抑えられること。
レタスバーガーの場合、バンズをレタスに変換することで、
147kcalのエネルギー量と、28.4gの糖質を抑えることができます。
またさつまいもドッグは、腸を整えて糖質の吸収を遅らせる
食物繊維がホットドッグ用のパンの4倍近く含まれています。
その為、食後に血糖値が上がるのを防いでくれます。
さらに、きつねピザトーストでも6枚切りの食パン1枚を
油揚げ1枚に変換することで、48kcalのエネルギーと、
31.2gの糖質をカットすることができるのです。
- 体を良い状態でキープできる
2つ目は、ビタミン・ミネラル・カリウムを摂取して、
体を良い状態でキープできることです。
ホットドッグ用のパンをふかしいも小1本に変換して
さつまいもドッグを作った場合、ビタミンCが摂取でき、
肌のハリを保ことが可能になります。
それだけでなく、ふかしいもはミネラルによって
食べたものをきちんとエネルギーに変換したり、
カリウムによってむくみを解消することもできるのです。
- ムダな食材を使わなくてもタンパク質が取れる
そして3つ目は、ムダに食材をたくさん使わなくても、
タンパク質がしっかりチャージできること。
食パン1枚を使ってピザトーストを作る場合、
タンパク質を摂取するためにハム・ベーコン・
ソーセージ・サラミなどをのせますよね。
ところが、きつねピザトーストの場合、 油揚げ自体が
タンパク質源であり、食パン1枚よりも油揚げの方が
タンパク質は多く含まれています。
そのため、チーズと油揚げだけでタンパク質は
しっかりチャージでき、加工肉をトッピングする
必要はありません。
加工肉を使わなくなれば、 塩分や添加物の使用も控えられる でしょう。
まとめ
朝食は組み合わせる食材を工夫すればレパートリーが
増えるだけでなく、健康的な食生活へと繋げることもできます。
パン食に飽きたらこの3つのメニューを取り入れ、
楽しく体に良い朝食で爽やかな1日を過ごしましょう。
